五个动作，让臀部“微笑”起来

随着人们审美目光的多元化发展，拥有丰满的翘臀也成为衡量吸引力的一大元素。而说起完美臀型，就不得不提到一个词——臀线。所谓臀线，是指臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要低一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。可以说，臀线的好坏决定了臀部的美观程度，也由此衍生出了一个评判臀部美观程度的标准——“臀部微笑线”，或者叫“微笑臀”。

“会微笑”的臀部更美丽

什么是微笑臀呢？DMS冠军杯健身健美大赛美臀项目CEO王萱告诉记者，臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，下面两条微微向上扬的曲线，就是“臀部微笑线”，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。“微笑臀”，顾名思义就是从背面看，臀部形成的微笑状的曲线，就像是一个笑脸在看着你。

作为资深健身健美达人，王萱认为箭步走及负重深蹲是打造臀线及臀部饱满度最为有效的方法。想要练出健美臀部的健身爱好者，不妨尝试每天45分钟有氧训练，训练方式为快步走或者椭圆仪，这样能更好地进行臀部脂肪分解，最终练出微笑臀。王萱说：“明星珍妮佛·洛佩兹被公认是当代最性感的美女。除了有火辣的身材、艳丽的笑容、灿烂的五官外，她还有饱满、厚实、浑圆的微笑臀。珍妮佛·洛佩兹的臀部也被人们，尤其是男性视为最具致命吸引力的部位。当然，微笑臀再配上长腿，女人的性感就更为突出了。”

不仅是日常生活中，大家对臀部美观的追求越来越高，在专业赛事中，翘臀也已经开始悄悄地撑起一片天空。王萱介绍，如今在她们的选美赛事活动中，翘臀已经不仅仅只是一个评定标准，还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。在王萱看来，没有什么能比浑圆上翘的臀部，还带着微笑曲线更能体现女性美好的线条，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，美感十足。“臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来‘炫’的。”

当然，翘臀的标志并非整齐划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好；三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私密的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。此外，完美的臀部还应该有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。

五个动作让你拥有“微笑臀”

如今，已经有许多方法可以让人练就一个“微笑的臀部”，但是有一些标准需要遵循，例如腰臀比率(腰围除以臀围)。只有腰臀比合适的人才适宜锻炼出翘臀。

当腰臀比率小于0.67时，臀部相对腰有些过大，美感和吸引力都会下降，这时候需要瘦臀而非丰腰。当腰臀比率大于0.8时，则要先减肥后，才能决定是否训练翘臀。另外，有些人并不肥胖，但天生臀小，就要多加强一些臀部肌肉的锻炼。只有当腰臀比率位于0.67－0.8之间时，这是一种比较适中的臀部，可以考虑采用锻炼的方式来培养翘臀。

那么怎样做才能拥有“微笑臀”呢？王萱也教给大家五大经典动作：

动作一：臀桥

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：将重心集中在脚后跟，或将脚尖抬起，可以加大对臀部的刺激。

动作二：箭步蹲

初始姿势：

1.双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看正前方。

2.双手叉腰或在身体两侧自然下垂。

移动姿势：

1.单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立。

2.前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90度

3.停顿片刻，前脚掌和后脚尖协同发力，回到初始位置。

动作三：脉冲深蹲

1、双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂。

2、下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直。

3、在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

4、重复15次，算一组，共两组；

动作四：驴踢

1、双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

2、保持右脚和腿弯曲；

3、抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

4、挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

5、重复15次，换腿，算一组，共三组；

6、每两组之间休息30秒。

要点：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大

动作：消防栓式踢腿

1.膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。

2.腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。

3.缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

要点：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大

如何做：

方法1：每个动作做3组，每组进行15次重复，组间休息1分钟。

方法2：依次进行以上5个动作，每个动作进行10~15次，动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息2分钟。

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