春节马上来临，新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态，各地政府鼓励大家留在本地过年，非必要不外出。这个时候，居家科学健身就成为保持健康的重要环节。大众网联合山东省国民体质监测中心特别开设“科学健身过大年”栏目，指导大家科学健身。

　　科学健身过大年②

　　送您一份居家健身“过节礼”

　　居家健身锻炼方式

　　（一）有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，它能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4-5次，每次持续20-30分钟，心率保持在最大心率的60%-80%。

　　居家可以选择借助器械的有氧运动（如跑步机、功率自行车等）、有氧健身操、跳绳、中国传统健身功法等。

　　（二）力量练习

　　力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到

　　改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练包括上肢力量训练、下肢力量训练、核心力量训练以及全身力量训练。

　　居家进行力量训练会受环境限制，但家中如果有小哑铃、弹力带、拉力器、健腹轮等小型健身器械的话，能够选择的余地会更大。如果没有这些，也可以通过一些徒手练习或借助家里桌椅、床垫、墙角等完成达到锻炼目的。比如通过自身的重量来实现力量练习，如各种蹲起锻炼下肢力量，通过俯卧撑等各种撑起练习锻炼上肢力量，通过卷腹、背起等锻炼躯干力量。

　　（三）柔韧性练习

　　柔韧性训练可以帮助缓解骨骼肌的酸痛、减少受伤的机会、增强身体活动功能、增进关节血液及养分供应、促进肌力恢复。

　　柔韧性练习一般放在准备环节和放松环节，但居家运动中也有专门的柔韧性练习，比如瑜伽、部分中国传统功法等。

　　居家健身锻炼方案

　　（一）准备活动

　　准备活动的时间一般为5-10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。居家健身一般选择动态拉伸作为准备活动的形式。如四向点头、前后摆手、双手绕圈。

　　动作要领：前后左右四个方向点头，动作缓慢，每个方向重复3-5次，循环进行，重复5组；上体正直，双臂伸直，前后摆动，每组10-15次，重复3组；上体正直，双臂伸直，双臂同时向前、向后绕圈，每组10-15次，重复3组。

　　功效作用：放松颈部肌肉，预防因长时间观看电视、手机等引起的颈部紧张不适。提高肩部灵活性，缓解颈肩部紧张，增加肩关节活动幅度、协调能力。

　　（二）基本活动

　　基本活动是锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等，持续时间一般为30-60分钟。如开合跳、平板支撑、原地高抬腿。

　　动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

　　肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。

　　保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽上臂垂直地面，前臂保持水平，要求严格点的是大腿上抬碰到双手。

　　功效作用：开合跳训练的强度可以跟跑步训练强度相媲美，相比于跑步，开合跳可以快速提升心率，消耗多余卡路里，在家就可以开启训练，非常适合久坐、宅居人群。开合跳既能燃脂塑形，还能活动身体关节，提高身体的灵活度，还能焕发身体活力。

　　开合跳、平板支撑、原地高抬腿能激活肌群，强化腰腹肌群，不会造成肌肉流失，有效保持身体代谢水平。

　　（三）放松活动

　　放松活动是指主要运动健身活动后进行缓慢的各种身体活动，居家健身一般选择静态拉伸作为放松活动。如腿部拉伸、髋部拉伸。

　　动作要领：拉伸的重点在于动作的开始要慢，不要让肌肉感到痛楚，并配合正常呼吸。

　　功效作用：做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

　　供稿 省国民体质监测中心 刘俞宏