春节马上来临，新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态，各地政府鼓励大家留在本地过年，非必要不外出。这个时候，居家科学健身就成为保持健康的重要环节。大众网联合山东省国民体质监测中心特别开设“科学健身过大年”栏目，指导大家科学健身。

　　科学健身过大年①

　　春节居家健身，自测体质为先

　　居家运动前健康筛查

　　运动对于包括病人在内的大多数人而言都是安全的，可以让个体的健康和体质水平明显提高。但是运动也不可避免会有一些风险，为了保证运动的安全性和有效性，需要对运动前进行健康筛查，居家运动前可以用PAR-Q问卷进行自我筛查（表1）。

　　如果所有问题回答都是“否”，就可以进行运动，但也要注意缓慢、循序渐进地进行运动才是最安全、有效的方法。如果一个或多个问题回答“是”，需要向相关专业医生咨询，听从医生建议。

　　身体是否存在健康风险自测

　　针对判断自身是否存在健康风险引入两个相对简单的指标来进行，一个是体重指数（BMI），另一个是腰围。

　　体重指数（BMI）用来表示身高相对体重。其计算方法是以公斤为单位的体重除以米为单位的身高的平方（kg/m2）。体重指数价值的特殊用途是可用来预测体脂百分比和健康风险。对大多数人来说，体重指数超过25kg/m2，与肥胖相关的问题会增加。虽然体重指数不能区分身体脂肪、肌肉重量或骨骼，但是当体重指数超过30kg/m2时，高血压、总胆固醇/HDL-胆固醇比率、冠心病、死亡率的风险升高与之相关（表2）。

　　身体脂肪分布类型被认为是一个预测肥胖风险的重要指标。向心性肥胖是以脂肪堆积在身体躯干部位为特点（腹部肥胖），与离心性肥胖（脂肪分布在臀部和大腿）个体相比，可使高血压、2型糖尿病、血脂异常、冠心病、早期的死亡风险增加。

　　因为腹部肥胖是最根本的问题，所以腰围可以作为一种健康风险指标单独使用（表3）。

　　居家健身运动强度把握

　　运动强度往往通过最大心率百分比来判断，但是居家健身心率采集没有专业的设备，也不精准，所以可以采用主观体力感觉来判断运动强度。RPE量表是运动时自我感觉和确认负荷量大小的表格，不仅能表示整个机体的主观疲劳感受，而且还可以反应局部肌肉疲劳状态（表4）。

　　居家肌肉耐力自测

　　健身人群更多关注有氧训练，而比较少关注抗阻训练肌肉适能。较大的肌肉力量，能够明显降低心脏代谢相关危险因素的聚集，降低全因死亡率。增加肌肉力量和体积的运动也能够增加骨量，防止或减少骨质疏松。

　　肌肉耐力表示某肌肉群在一定时间完成重复收缩以引起肌肉充分疲劳的能力，或保持最大收缩能力在特定百分比的持续时间。如仰卧起坐、或连续无间隙俯卧撑的最大数量，可分别用来评价腹部肌肉群和上肢肌肉的耐力（表5、表6）。

　　（供稿/省国民体质监测中心 文/刘俞宏 图/李煜）