“跑友，请留步!” 关于跑步训练，老司机有话说

　　今天，全友家居·扬州鉴真国际半程马拉松赛半程项目已报名结束，从历年半程马拉松赛事来看，四月扬马同样将有一大批跑步小白或者是热爱跑步的跑友们加入跑马之旅。作为跑步老司机，必须给你们安利一些跑马前开练的注意事项。

　　这些注意事项，这是本“司机”结合几个赛季以来的血泪经验以及徐国峰教练的无私分享而成，跑友们且看且珍惜！

　　时间安排

　　一般训练计划是根据比赛日逆推的，训练周期根据个人情况安排训练周期，可长可短。一般备战马拉松3-5个月，备战半马2-4个月。

　　每周的训练日可以灵活安排，一般3-6天跑步训练。水平较高的老司机们（比如全马4小时以内），在能保证休息的情况下，进行2-3次高质量的训练，其余训练日慢跑。如果你不是老司机，那么每周1-2次高质量训练较为合适。训练的前两周或初跑者的前两个月训练建议全部轻松跑。两个高质量训练日中间至少间隔一 天。高质量训练日指间歇跑、节奏跑等速度训练或超过90分钟的耐力跑。

　　跑量

　　很多训练计划动辄月跑量三四百，对于业余跑者来说，能达到这个跑量的人并不多，就算强行达到这个跑量，也很可能因为恢复、营养等问题导致训练效果大打折扣，甚至受伤。综合考虑之前的跑量、能投入的训练时间、身体从训练中恢复的能力，及比赛目标，进行合理的规划。一句话：感觉自己可以相对轻松完成的跑量。量力而行，切莫定制太高的目标。训练开始后，每周逐渐加量，距离比赛三周，把周训练量加到最大，最后三周逐渐减量，让身体充分恢复。

　　训练目标

　　抛开目标谈计划都是耍流氓，完赛，PB，500，BQ？10公里还是全马？不同的距离和目标，训练计划迥然不同。10公里会有更多的间歇和重复跑训练提升速度，同时不需要很大的跑量；而全马将通过更多的跑量累积提升耐力，并做更多节奏跑训练提升乳酸代谢能力。

　　找到自己的短板，有针对性地训练。如果绝对速度差，而耐力好，就保证速度训练的质量和次数；反之可以减少速度训练，延长训练周期，以轻松跑为主，保证每周一次的长距离轻松跑。

　　交叉训练

　　交叉训练是训练的重要组成部分，也是很多跑者容易忽视的训练。交叉训练的作用：增强跑步相关肌群力量，减低受伤风险，提高成绩；提升全身力量、协调性、柔韧性；塑造更好的身材。每周进行1-3次交叉训练，游泳、单车、球类、徒手力量举铁等都可以列入训练计划。交叉训练可以在跑步训练后进行15-20分钟，也可以做30-60分钟单独的力量课。

　　配速和心率

　　想提高成绩，训练中要加入不同的跑法，恢复跑和轻松跑保证基础的跑量，马拉松配速跑适应比赛配速，节奏跑提升乳酸代谢能力，间歇跑提升最大摄氧量，重复跑提升速度。不同的阶段和目标偏重不同的训练方式。

　　各种跑法的训练配速可以根据近期测试成绩来估算。心率是比配速更为科学的指标，根据最大心率和静息心率可以计算不同训练方式的配速。

　　及时调整

　　训练执行过程中，总会有一些主观和客观的因素导致训练无法百分百地完成，偶尔错过几次训练并不会影响整体的效果，即使错过了一周的训练，也可以继续按照原计划执行后续训练。所以，当你因为工作或者其他事情错过训练的时候，不要过多自责，给自己太大的压力。如果错过太多，需要将训练计划中距离和配速适当降低。另外，天气炎热或身体状态较差时配速要适当降低，倾听身体的声音。每个月可以安排一次测试，或根据自己训练的主观感受调整训练配速和训练量。

　　老司机已安利完，现在，你是不是想要动手定制一个自己的训练计划来让自己变得更专业？今天，中国知名家居品牌全友家居联合运动APP咕咚共同启动“约跑扬马，全面开练”训练营，并上线“约跑扬马，全面开练”H5运动H5，为跑马者量身定做5个训练任务，帮助跑友们完成最专业最健康的跑马赛前准备。同时，只需每天分享一次活动至运动圈、微信、微博等平台，即可有机会加入全友家居“友友跑团”，获得300个金标扬马免！费！参！赛！名！额！

　　跑友们，老司机只能帮到这里了，大家训练起来，扬马见！